Dans les cours de Yoga, nous consacrons du temps à l’éveil de notre abdomen. Il me semble que s’occuper consciemment de notre deuxième cerveau est très important.

• De ma propre observation, j’ai pu constaté que : le ventre régit mes douleurs lombaires, les articulations des hanches, mon équilibre émotionnel, ma capacité à me reposer efficacement.
• On retrouve cette importance dans la tradition hindoue, dans le système des chakras, dans le « HaraKiri » japonnais, etc…
• Lieu de gestation de la vie, le ventre est centre de la civilisation humaine. Et au-delà de cette fonction reproductive, un haut centre de l’énergie créative pour chacun de nous.
• D’autre part, le nombril est le « Centre » avec un grand C. Lieu de gravité du corps physique, il donne naissance aux tempéraments patients, calmes, sensuels, concentrés… quand il est actif et équilibré.

Kelly McGonigal, docteur, enseigne le yoga, la méditation et la psychologie à l’Université de Stanford. Elle est l’éditrice en chef du « International Journal of Yoga Therapy » ainsi que l’auteur de «Yoga for Pain Relief » et « The Willpower Instinct ».

5 Poses pour agir sur le bas de l’abdomen

La séquence suivante vous aidera à réduire le stress et les tensions dans l’abdomen, et à supporter le système digestif dans son ensemble. Elle peut faciliter l’élimination des douleurs menstruelles sur le moment et à l’avenir.

1. Parighasana : la posture de la porte

• Assis en appui sur les genoux, fesses décollées des talons, étirez votre jambe droite sur votre côté droit, talon au sol, pied plat, orteils dirigés vers le sol.
• Inspirez et levez votre bras gauche, main vers le ciel ; expirez en couchant votre torse sur la jambe droite.
• Reposez votre main droite sur une brique, le sol ou votre cheville.
• Engagez entièrement le bras gauche et la main avec une intention claire, remarquant à quel point ce geste améliore l’étirement dans le côté gauche de votre corps.
• Ressentez la respiration dans vos côtes gauches, poitrine, ventre.
• Choisissez une position pour votre tête et votre cou où vous ressentez le moins de tensions et souvenez-vous de relaxer votre visage, d’adoucir votre front, yeux, bouche et mâchoire.
• Restez dans la position pendant 5 à 10 respirations, et recommencez de l’autre côté.

Après avoir pratiqué cette pose des deux côtés, revenez à la position de départ sur vos genoux. Posez vos mains sur vos côtes et ressentez le mouvement de la respiration sous vos mains. Inspirez et expirez patiemment et pleinement, laissant votre cage thoracique s’étirer et se contracter.

2. Ardha matsyendrasana : torsion « royale » vertébrale semi-assise

• Asseyez-vous sur vos fessiers, jambes étirées devant vous.
• Pliez et croisez votre jambe droite par dessus votre jambe gauche, posant le pied à plat sur le sol à côté de votre genou gauche.
• Ensuite, pliez votre genou gauche et posez votre pied gauche à l’extérieur de la hanche droite.
• Asseyez-vous peut être en appui sur vos deux isquions et étirez-vous vers le haut, le long de la colonne vertébrale.
• Tournez doucement votre torse vers votre jambe droite. Vous pourrez peut être embrasser votre genoux gauche, ou alors poser le coude gauche croisé sur la cuisse droite et appuyez l’extérieur de la cuisse vers le bras.
• En expirant, conduisez votre nombril doucement vers votre colonne vertébrale pour aider à pousser tout l’air à l’extérieur avec aisance. Vous réaliserez peut être que vous pouvez tourner un peu plus loin avec l’aide des expires, mais ne forcez pas.
• Si vous vous sentez trop comprimé par cette torsion, essayez de vous tordre dans l’autre direction, vers votre gauche, loin du haut de la jambe droite. Cette version de la posture donne plus d’espace à l’abdomen pour se relaxer ou au le ventre pour respirer.
• Tenir 5 ou 10 respirations et ensuite changer de côté.

3. Jathara parivritti : torsion abdominale inclinée

• Allongé sur le dos les deux jambes étirées. Sur une expiration, pliez votre jambe droite et pressez-la contre votre poitrine. Respirez ici deux fois en plaçant vos respirations dans le ventre.
• Attrapez votre genou droit avec votre main gauche et entrainez le tout côté gauche. On bouge la position du bassin et des fessiers pour plus de confort.
• Etirez ensuite votre bras droit vers le haut de manière à sentir un étirement dans votre épaule, en profondeur.
• Puis respirez profondément en acceptant la pose. L’important ici est de se laisser aller dans le flot de la vie, ne pas chercher la perfection mais l’aisance. La torsion touche toutes les parties du corps : depuis les jambes, bassin, côtes et poitrine.

4. Salamba sethu bandhasana : le pont avachi

• Posez un bloc, un traversin ou plusieurs couvertures assez dures sous vos hanches et allongez-vous, dos au sol. Vérifiez que le support est sous votre bassin et sacrum et non pas au bas du dos et vers les côtes.
• Jambes étirées, bras relâchés de chaque côté du corps, paumes des mains vers le ciel.
• Si vous avez une sangle, passez là autour de vos cuisses pour les maintenir en place. La sangle doit être suffisamment serrée pour maintenir les cuisses entre elles sans efforts, sans pour autant les presser.
• Restez dans cette position de 10 respirations à 5 minutes.
• Ensuite revenez à plat au sol en Savasana (posture allongée sur le dos, bras et jambes légèrement écartés du corps, paumes des mains vers le ciel, menton rentré) et respirez encore au moins 5 respirations en posant les mains sur votre ventre.

NdlT : Les mains sur le ventre, sentez les mouvements internes, gargouillis, bulles, ruisseaux. Sentez de la chaleur et pensez à votre « foyer » chaleureux et accueillant ici, sous vos mains, toujours présent.

5. Ananda balasana : posture du bébé heureux

NdlT : poses préparatoires :

La table renversée : écrasez le dos au sol, en particulier les lombaires puis levez les jambes vers le ciel. Pressez vos épaules dans le sol et levez les bras en l’air. Résultat : jambes et bras en l’air et pourtant détendus, ancrés dans le dos.

A partir de Savasana, pliez la jambe droite, pied droit à plat sur le sol aligné avec le fessier droit. Posez votre cheville gauche sur genoux droit et attrapez l’arrière de la cuisse avec vos mains entrelacées, (main gauche passe entre les jambes) et ramenez doucement la cuisse vers la poitrine. Respirez plusieurs fois avant de tendre la jambe droite vers le ciel et tenter d’aller un peu plus loin dans l’étirement du fessier et la pression sur le bas ventre.

Le bébé heureux

• Allongé sur le dos, genoux pliés sur la poitrine, respirez profondément, le temps de sentir tout votre dos en contact avec le sol.
• Ensuite laissez vos genoux s’ouvrir de chaque côté et attrapez la plante de vos pieds tournée vers le plafond.
• Gardez vos jambes pliées avec les pieds directement au-dessus de vos genoux.
• Tenez vos gros orteils ou les bords des pieds.
• Détendez-vous dans la posture sans essayer d’aller plus loin dans l’ouverture.
• Laissez vos bras se tendre, les omoplates tomber dans le sol.
• Détendez vos hanches en utilisant la gravité, et aussi le bas de votre dos, vos côtes et sentez la détente dans vos aines.
• Laissez le mouvement de votre respiration et de votre ventre remplir cet espace ouvert entre vos jambes. Et respirez profondément pendant 10 respirations.