par Kira M Newman vendredi 1er Avril 2016

publication originale en anglais : https://upliftconnect.com/five-things-science-happier/

Découvrir comment cultiver le bonheur

Saviez-vous que le bonheur a son propre jour férié ? Il y a quatre ans, l’assemblée générale des Nations Unies, a proclamé le 20 Mars, comme étant la journée internationale du bonheur. C’est facile à comprendre pourquoi ils voient le bonheur comme quelque chose qu’il faille fêter : les gens heureux sont en meilleure santé, ils sont moins souvent malades et ils vivent plus longtemps. Les gens heureux ont plus de chance de se marier et d’avoir des relations épanouissantes et ils ont plus d’amis. Ils gagnent plus d’argent et sont plus productifs au travail. Reposant sur des décennies de recherches, il est devenu clair que le bonheur n’est pas qu’un problème personnel, c’est un sujet de santé publique, d’économie mondiale, et de bien-être national.
Mais être heureux ce n’est pas facile, comme chacun sait. Les déceptions et les contrariétés accaparent notre attention tels des parasites et même les bonnes choses de la vie semblent avoir perdu leur lustre avec le temps. Ajoutez à cela un emploi du temps plein à craqué, et des obligations qui s’accumulent ; et le bonheur a juste l’air d’être inatteignable – réalisable pour les autres, peut-être, mais pas pour nous.
Les gens heureux sont en meilleure santé, ils sont moins souvent malades et ils vivent plus longtemps.

Le bonheur est quelque chose que l’ont peut cultiver avec le temps.

Heureusement, les recherches suggèrent que le bonheur est quelque chose qui se cultive avec la pratique. Le « centre des sciences pour un plus grand bien » a collecté beaucoup de pratiques « bienheureuses » sur notre site internet « le plus grand bien en action », tout comme d’autres exercices fondés sur des recherches pour favoriser la gentillesse, la connexion, et la résilience. Ci-dessous sont 11 de ces pratiques « bienheureuses », regroupées en 5 stratégies plus générales pour une vie plus satisfaisante.

1. Reconnaître ce qui est Bien

Si nous ne nous sentons pas heureux, il est facile de chercher des choses à régler : le travail qui n’est pas assez prestigieux, l’appartement qui est trop étroit, l’habitude ennuyeuse de notre partenaire… Mais en se concentrant sur le négatif, on n’est pas sur le chemin le plus sûr pour se sentir mieux. A la place, une manière simple de commencer à cultiver le bonheur est en reconnaissant ce qui est Bien.

Ecrivez un journal pour n’y noter que ce qui est positif dans votre vie, les évènements heureux qui vous arrivent.
Dans l’exercice des « 3 bonnes choses », par exemple, vous tenez un journal dévoué seulement aux points positifs de votre vie. Chaque soir, vous écrivez trois choses qui se sont bien passées et vous ajoutez des détails à propos de chacune, en particulier à propos de ce que vous avez ressenti sur le moment. Par exemple, vous pouvez vous remémorer un chaleureux « merci » à votre attention de la part d’un collègue, un moment calme passé à boire un thé, ou le rire contagieux de votre fille. Il est important que vous expliquiez également brièvement pourquoi vous pensez que chaque chose positive est arrivée – et vous concentrez votre attention sur les sources durables de bonté qui vous entourent.

« Une manière simple de commencer à cultiver le bonheur est de reconnaître ce qui est Bien »

Une étude de 2005 invita ses participants à faire cet exercice tous les jours pendant une semaine, et ensuite ils ont annoncé s’être senti plus heureux et moins déprimé que quand ils ont commencé. En fait ils ont gardé ce coup de pouce de bonheur pendant encore 6 mois, illustrant l’impact que peut avoir dans nos vies, le fait de se concentrer sur ses bons côtés.

Les bonnes choses se trouvent au pas de notre porte
De nombreuses bonnes choses se trouvent au pas de notre porte, et nous pouvons nous entraîner à les remarquer pendant une « promenade savoureuse ». Dans cet exercice, vous vous baladez pendant 20 minutes et vous observez le paysage, les sons, et les odeurs que vous rencontrez (l’herbe fraîchement coupée, un immeuble grandiose, le sourire d’un étranger). Chaque fois, que vous remarquez quelque chose de positif, prenez le temps de l’absorber et de penser aux raisons pour lesquelles vous l’appréciez. Pendant votre prochaine promenade savoureuse, essayez-vous à suivre une direction différente pour chercher de nouvelles choses à admirer.
Dans une étude de Fred Bryant de l’Université de Loyola à Chicago les participants qui ont fait une promenade savoureuse tous les jours, rapportent une bonne amélioration de leur niveau de bonheur par rapport aux participants qui se sont baladés comme d’habitude.

Faire un effort conscient pour remarquer et reconnaitre explicitement les diverses sources de joie autour de nous, peut nous rendre plus heureux, écrivent Bryant et Joseph Veroff dans le livre « Savourer ».

Faire une promenade savoureuse
Si vous avez de la difficulté à voir le bon qui se trouve déjà autour de vous, une autre stratégie serait d’en créer. Dans « Creating and Recalling Positive Events », ou « créer et se rappeler des évènement positifs », vous trouvez du temps pour vous-même et vous remplissez votre planning de réjouissances.
Quand vous avez un jour de libre, ne vous empressez pas à faire les corvées ; à la place, essayez 3 types d’activités différentes :

• Faites quelque chose seul, tel que lire, écouter de la musique, ou méditer.
• Faites quelque chose avec les autres, tel que sortir pour prendre un café, aller faire du vélo, ou regarder un film.
• Faites quelque chose qui a du sens, tel que du bénévolat, aider un voisin dans le besoin, ou appeler un ami en difficulté.

Essayez des activités plaisantes différentes
Si vos « doses de bonheur » ont été Netflix et un bol de crème glacée, cet exercice peut vous reconnecter avec des sources de satisfaction différentes. Ces trois activités devraient alors vous offrir une sensation de plaisir, d’engagement et de sens : tous des chemins viables pour mener une vie satisfaisante. Une étude de 2014, a découvert que même des patients en psychiatrie avec des pensées suicidaires ont trouvé de l’intérêt cet exercice, reportant plus d’optimisme et moins de désespoir par la suite.

1. Ajoutez du bonheur en soustrayant

Même après que nous ayons identifié tout le positif de notre vie, avec le temps, on a quand même tendance à s’y habituer. Une bonne chose, quand elle est répétée, nous apporte de moins en moins de satisfaction, jusqu’à ce qu’elle ne semble plus contribuer à notre humeur quotidienne ; nous la prenons pour acquise. C’est pourquoi, parfois, c’est une bonne idée d’introduire un peu de privation.

Rappelez-vous d’un évènement positif
Dans « la soustraction mentale des évènements positifs »vous rappelez à votre conscience un évènement positif : la naissance d’un enfant, une réalisation professionnelle, un voyage spécial – et vous repensez à toutes les circonstances qui ont rendu ce moment possible. Comment les choses auraient-elles pu se passer différemment ? Il suffit de prendre un moment pour envisager cette alternative, de créer une comparaison favorable, et soudainement notre vie semble plutôt bien.

Une bonne chose quand elle est répétée nous apporte moins de satisfaction.

Dans une étude de 2008, les participants qui réalisaient cet exercice ont rapporté ressentir davantage de gratitude et d’autres émotions positives que des participants qui auraient seulement pensé à un évènement passé positif sans en imaginer son absence. La soustraction mentale a l’air de nous faire croire que les bonnes choses de notre vie sont évitables ; et nous réalisons alors que nous sommes, en fait, très chanceux.

Portez une attention spéciale à comment vous sentez les choses
Si imaginer l’absence des bonnes choses n’est pas suffisant pour vous, pourquoi pas l’expérimenter réellement ? Dans la pratique du « Donne-le », vous vous abstenez d’un plaisir dans le but de l’apprécier plus pleinement. Ce plaisir doit être quelque chose de relativement abondant dans votre vie, tel que de manger du chocolat ou de regarder la TV. A la fin de la semaine, lorsque vous pouvez finalement succomber, portez une attention particulière à comment vous ressentez ce plaisir.
Dans une étude de 2013, les gens qui ont arrêté de manger du chocolat l’ont davantage apprécié et ont expérimenté davantage d’humeur positive quand, finalement, il en ont mangé, en comparaison avec des gens qui ont mangé du chocolat comme d’habitude. Cet exercice ne va peut être pas seulement vous ouvrir les yeux sur un simple plaisir (tel que le miracle du cacao) mais également vous rendre conscient des nombreux autres petits plaisirs de la vie.

1.  Trouver du sens et un but

Créer et se rappeler des évènements positifs nous rappelle que le plaisir n’est pas le seul chemin vers la félicité ; le sens peut aussi nous apporter du bonheur, quoique d’une forme plus calme et plus réflective.

Le bonheur au quotidien
Dans l’exercice des photos significatives, vous prenez des photos des choses qui ont du sens pour vous et vous-y-réfléchissez. Sur la durée d’une semaine, cherchez des sources de sens dans votre vie (les membres de votre famille, vos endroits favoris, des souvenirs d’enfance) et photographiez-les, de 9 à 10 images de chaque. A la fin de la semaine, prenez une heure pour y réfléchir : que représente chaque photo et pourquoi est-ce-que cela a t-il du sens pour vous ? Notez certaines de ces pensées si cela vous est utile.

Quand nous réfléchissons à notre futur de cette façon, nous nous sentons peut-être plus apte à contrôler notre destinée.

Entre les corvées et les routines, la vie peut parfois être ressentie comme terne et banale. Rallumer la flamme du sens peut nous rappeler ce qui est important, ce qui booste notre énergie et nous donne un sentiment de force pour faire face aux contrariétés de la vie. Dans une étude de 2013, les élèves de l’université ayant réalisé cet exercice, n’ont pas seulement ranimé la flamme du sens de leur vie, mais ont également rapporté avoir ressenti de plus intenses émotions positives et également, une plus grande satisfaction globale.

Tenir un journal à propos de notre futur idéalisé
Nous pouvons également booster notre énergie et notre motivation en favorisant le sentiment d’avoir un but, et l’exercice du meilleur soi possible est une manière de le faire. Ici, vous tenez votre journal durant 15 minutes à propos d’un futur idéal dans lequel tout va pour le mieux : de votre famille et votre vie personnelle, à votre carrière et à votre santé.
Dans une étude de 2006, les participants qui écrivirent dans leur journal, tous les jours pendant 2 semaines, à propos de leur meilleur moi possible, ont rapporté avoir éprouvé plus d’émotions positives par la suite, et leur humeur a continué à s’améliorer pendant encore un mois après, s’ils persistèrent dans la pratique.
Cet exercice nous autorise à clarifier nos buts et nos priorités en peignant une image détaillée d’où nous voulons être. Cette image doit être ambitieuse mais réaliste de manière à nous motiver à opérer des changements, au lieu de nous rappeler comme nos vies actuelles sont décevantes et imparfaites. Quand nous réfléchissons à notre futur de cette manière, nous pouvons peut-être nous sentir plus aux commandes de notre destinée.

4. Utilisez vos forces

Tout comme nous cherchons les problèmes à résoudre dans nos vies, nous avons également tendance à nous focaliser sur nos défauts ; nos faiblesses en zoom macro. Et si nous consacrions plus de temps et d’attention à nos forces et à nos qualités positives ?

Et si nous mettions plus de temps et d’attention dans nos forces et dans nos qualités positives ?
L’exercice « utilisez vos forces » vous invite à considérer vos forces de caractère (de la créativité et la persévérance, à la gentillesse et à l’humilité) et mettez-les en pratique. Chaque jour pendant une semaine, choisissez une force et planifier des actions pour l’utiliser d’une façon différente et nouvelle. Vous pouvez recommencer avec la même qualité (en dirigeant votre curiosité vers un projet au travail ou vers les intérêts de votre partenaire avec la prochaine qualité exprimée) ou travailler sur une qualité différente chaque jour. A la fin de la semaine, faites une synthèse de l’expérience en écrivant sur ce que vous avez fait, et de comment cela vous a fait vous sentir, et sur ce que vous avez appris.

Sélectionnez une qualité et établissez un plan pour l’utiliser d’une façon nouvelle et différente.

Sélectionnez l’une de vos qualités et convenez d’un plan pour l’utiliser.
Dans une étude de 2005, les participants qui se sont engagés dans cet exercice pendant une semaine ont déclaré se sentir plus heureux et moins déprimés, et que le boost de bonheur a duré jusqu’à 6 mois. Utiliser votre force pourrait nous aider à transférer des compétences entre le travail et la maison (en appliquant notre créativité professionnelle à nos obligations de l’école des enfants ou en faisant bénéficier nos collègues de travail, de notre gentillesse domestique) et nous donner un boost de confiance.

1. Se connecter avec les autres

Les pratiques ci-dessus nous invitent à nous tourner vers l’intérieur, à nous dépatouiller avec nos comportements et avec la manière dont nous voyons le monde. Mais des décennies de recherches scientifiques nous suggèrent aussi que se tourner vers l’extérieur et se connecter aux gens autour de nous est la plus sûre route vers le bonheur.
Comme premier pas, vous pouvez essayer une version adaptée de l’exercice « la meilleure version de soi pour les relations » pour vous aider à clarifier quels types de relations sociales vous désirez. Dans une vie idéale, à quoi ressemblerai votre relation avec votre partenaire, avec votre famille et avec vos amis ?

A quoi ressemblerai votre relation avec votre partenaire, avec votre famille et avec vos amis ?
Une manière de ressentir une amélioration immédiate de nos relations, est à travers des actes aléatoires de gentillesse. Les actes aléatoires de gentillesse n’ont pas à être remarquables ou extravagants ; ils peuvent être aussi simple qu’aider un ami avec une corvée ou que préparer le petit-déjeuner pour votre partenaire. Vous pouvez également étendre votre cercle de gentillesse à des étrangers et à des membres de la communauté, et mettre de l’argent dans un parc-mètre ou offrir un repas à quelqu’un dans le besoin. Se connecter aux gens autour de nous est une des routes les plus sûre vers le bonheur.
Dans une étude de 2005, les participants qui réalisaient chaque jour 5 actes de gentillesse toutes les semaines pendant six semaines, ont rapporté une augmentation de leur bonheur. Ceci n’est pas arrivé lorsqu’ils ont répartis leurs actes de gentillesse tout au long de la semaine, peut-être parce qu’un seul acte peut passer inaperçu. Les chercheurs suggèrent également que varier nos actes de gentillesse à travers le temps, garde la pratique fraîche et dynamique.

Effectuer des actes de gentillesse
Certaines de vos actions gentilles peuvent impliquer Donner, et la pratique de « faire que donner fasse du bien » aide à s’assurer que donner fait, donc, du bien ! Les chercheurs, Elizabeth Dunn and Michael Norton parmi d’autres, ont trouvé des preuves qu’être gentil et généreux nous rend réellement plus heureux, mais ils ont aussi découvert que les dons sont plus efficaces quand ils remplissent ces trois critères :

• C’est un choix : donnez parce que vous décidez de donner, non parce que vous vous y sentez obligé ou influencé
• Vous connectez : donner peut être une opportunité de faire des rencontres avec les gens que vous aidez, alors choisissez des activités ou vous avez l’occasion de passer du temps avec ceux qui reçoivent, comme aider un amis à déménager ou faire du bénévolat à la soupe populaire.
• Vous en voyez l’impact : si vous donnez de l’argent, par exemple, ne faites pas simplement donner et passez à autre chose. Découvrez à quoi va servir votre argent, comme de nouvelles fournitures scolaires ou un four pour la cuisine.

Dans une étude de 2011, les participants offraient une carte cadeau Starbucks à utiliser de différentes manières : soit ils le donnait à quelqu’un, soit ils la donnaient à quelqu’un et prenait un café avec cette personne, ou enfin, soit ils l’utilisaient eux-même lors d’un café avec un ami. Ceux qui donnaient la carte ET qui passaient du temps avec celui à qui ils l’offraient – se connectant avec eux, et assistant à l’impact de leur don – se sentaient ensuite les plus heureux.
Bien sûr, la poursuite du bonheur n’est pas que rayons de soleil et arc-en-ciels, et des tasses de thé, et des enfants souriants. Parfois nous avons besoin de faire face à nos insécurités et nos faiblesses, et nous ne pouvons pas juste ignorer notre travail épuisant et nos proches harcelants. Mais les pratiques présentées ici, représentent l’autre côté de la pièce, le côté que souvent nous négligeons : voir, apprécier et mobiliser le BIEN.