A quelle fréquence pratiquer le yoga pour en voir les résultats ?

Plein de raisons pour continuer le yoga, pour déculpabiliser et pour vous rendre autonome et confiant (e)

 

En vous baladant sur Instagram, on dirait que tout les gens que vous connaissez enchaînent des équilibres sur une seule main et des suspensions sur les bras (face à une montagne, ou sur une plage magnifique, pas moins). Mais pour ceux d’entre nous qui n’ont pas une pratique intense, tenir simplement le « chien tête en bas » peut être un challenge.

 

La bonne nouvelle : vous n’avez pas à être la personne la plus souple de la pièce pour récolter les bénéfices de la pratique. Pour autant, vous pouvez-vous demander quels sont les bienfaits d’un cours de Yoga occasionnel pour votre corps et votre esprit ? Et bien, chantons un « Om » : vous n’avez pas besoin de rejoindre votre studio de yoga tous les jours (et même pas du tout) pour des bénéfices significatifs, à la fois physiquement et mentalement.

Des raisons pour dérouler votre tapis

Que vous cherchiez à être souple comme un gymnaste ou juste être dans un état d’esprit plus calme, le yoga a des bénéfices illimités. Physiquement il a été prouvé que le yoga améliore la souplesse, le maintien et l’équilibre ; renforce les os ; et améliore la force musculaire. (Ndlt : en France aujourd’hui on insiste sur les avantages dans l’équilibre de la pression artérielle).

Il y a plein d’avantages pour la santé holistique : les recherches montrent que le yoga peut diminuer l’inflammation, renforcer le système immunitaire et améliorer les symptômes associés aux maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

La pratique peut aussi faire des merveilles pour votre santé mentale et votre humeur, réduisant la dépression, le stress, l’anxiété. Mais est ce qu’une personne normale peut finalement profiter de ces bénéfices ou est-ce-que, pour voir un changement, vous devez dépenser la moitié de votre salaire dans un accès illimité à un studio de yoga.

La route (rapide) vers le bonheur

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Généralement, plus vous pratiquez, plus vous obtenez de bénéfices, dit Guillaume J. Broad, un écrivain scientifique et auteur de « la science du yoga ». « Le yoga n’est pas différent du reste. Pratiquer une fois par semaine c’est bien. Pratiquer trois ou quatre fois par semaine c’est mieux ».

Mais tout comme les pantalons de yoga, une seule taille ne va pas à tout le monde. Laurent Fishman, M.D., un spécialiste des problèmes de lombaires qui a étudié le yoga et l’utilise dans sa méthode de rééducation, croit que même une seule minute passée à la pratique peut être suffisant pour changer les perspectives d’une personne : « une minute de méditation peut faire qu’une personne frustrée, en colère, qui se sent très mal, puisse se sentir ressourcée, douce et joyeuse », dit-il.

Alors que cette manière de penser ne va certainement pas vous amener au niveau des acrobates du Cirque du Soleil, cela ne vous empêchera pas d’en voir les résultats.

« Pratiquer le yoga une fois par semaine vous donne un moment hebdomadaire pour vous concentrer sur votre respiration, ce qui vous permettra, avec le temps, d’être plus présent ». Dit Heidi Kristoffer, une enseignante de yoga au « Mouvement ». Être dans le moment présent vous donne un moment complètement en dehors du monde et remet vos compteurs à zéro.

Physiquement, une heure de yoga ne va pas avoir le même effet « dynamite » que 60 minutes de cardio. Mais elle va améliorer la circulation du sang, activer votre oxygène et « décoincer toutes les parties de votre corps qui sont bloquées », dit Heidi.

« Si vous vous engagez dans une pratique hebdomadaire, selon le type de yoga que vous suivez, votre souplesse va s’améliorer avec le temps, ce qui vous conduira à moins de blessures, et vous allez ressentir une tonicité de tous vos muscles », dit elle encore. « Et sans parler d’un centre abdominal plus fort, ce qui amène à moins de problèmes de dos ».OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ce que disent les recherches

Les études, soutiennent ces revendications : l’une a trouvé qu’une seule séance de yoga pour des patients d’un hôpital psychiatrique a la capacité de, significativement, réduire la tension, l’anxiété, la dépression, la colère, l’hostilité et la fatigue.

Une autre a trouvé que 12 semaines avec au choix, une ou deux fois par semaine du Hatha Yoga, étaient aussi très efficaces dans le traitement des douleurs de lombaires. Et si vous havez laissez tombé le yoga pour pratiquer une activité plus dynamique et défoulante, sachez que ces recherches montrent que le yoga est aussi sain pour votre cœur qu’un cours de vélo d’appartement.

Bien sûr, si vous n’avez pas le temps pour un cours de 60 minutes toutes les semaines, de plus petits « moments-yoga » en dehors d’un studio peuvent faire des merveilles : seulement 10 minutes de yoga avant de d’aller vous coucher peuvent vous aider à mieux dormir.

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Et de plus, une étude d’une durée de 10 ans sur 700 participants qui vient juste d’être terminée, a découvert que seules 10 minutes de yoga par jour sont suffisantes pour voir des améliorations ; au moins quand il est pratiqué en prévention de l’ostéoporose et pour renforcer les os. Pensez-y de cette manière : dix minutes c’est moins de 1% de votre journée.

Donc si vous ne pouvez pas vous rendre à un cours de yoga, ne vous faites pas suer. Une autre étude a trouvé que la fréquence d’une pratique à la maison était un meilleur indicateur d’une bonne santé que la fréquence des cours pris ou que le nombre d’années passées à pratiquer. Les pratiquants « à la maison » ont aussi fait preuve d’une conscience positive et d’un bien-être, de meilleurs résultats aux tests de santé, d’un meilleur sommeil, et même de choix alimentaires plus sains.

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Il est clair que le yoga possède des bénéfices mentaux et physiques qui peuvent être appréciés par tout le monde en quelques minutes. Mais maintenant, il y a tellement de sortes de yoga différents, il n’y a pas de règle générale pour déterminer exactement combien d’heures de yoga une personne a elle besoin pour en voir les résultats. Cependant, l’âge peut être un facteur, dit Broad.

« Je voudrais vous assurer qu’une personne dans la vingtaine, dans le début de sa vie, et en forme, a moins besoin de yoga pour maintenir sa pratique qu’une personne dans sa cinquantaine ou soixantaine. » dit Broad. Une étude analysant les effets du yoga sur les femmes de plus de 50 ans, a découvert que la pratique des asanas (postures de yoga) même une fois par semaine, conduit à une amélioration de la mobilité des articulations vertébrales et la souplesse des muscles et des tendons.

Bien sûr, si vous voulez faire évoluer votre pratique et réussir ces suspensions sur les mains en haut d’une montagne, vous devez pratiquer le yoga plusieurs fois par semaine, dit Amanda Murdock, une enseignante de yoga à YG Studios qui est spécialisée dans le « Yoga Puissant enchaîné » ou « Power Yoga Flow ». « Si vous pratiquez plusieurs fois par semaine, vous allez voir des bénéfices sur le plus long terme, comme une meilleure liberté de mouvements et de souplesse, la réduction du stress sur des périodes de temps continues, et une meilleure posture, pour n’en citer que quelque uns. Vous allez aussi évidemment voir des résultats (physiques) plus rapides. »

Alors qu’à court terme vous allez bénéficier (se sentir plus ouvert, avoir une meilleure digestion, un meilleur sommeil), une seule classe de yoga par mois va essentiellement vous faire partir du plus bas à chaque fois que vous allez dérouler  votre tapis, dit Murdock. Cela peut être difficile d’écouter votre corps quand vous essayez déjà de vous sentir à l’aise dans ce cours. C’est pourquoi, elle recommande d’aller sur son tapis au moins une fois par semaine pour se familiariser avec le corps et pour devenir conscient de comment on se sent après la pratique, en comparaison avec avant – ce qui peut devenir un puissant facteur de motivation pour pratiquer plus souvent. Cela n’a pas à se passer dans un studio (ou même sur un tapis !), mais la fréquence peut vous aider à vous mettre sur la même longueur d’onde avec ce dont votre corps à besoin au moment présentecouter-son-corps.

Le yoga est la pratique de toute une vie, dit Murdock. C’est pourquoi le yoga est bien plus qu’un exercice de gymnastique. C’est la connexion corps-esprit et la conscience qui font du yoga une pratique puissante, positive et durable. »

 

Pour résumer

Voici le verdict : une seule classe peut apporter les bénéfices de la connexion corps-esprit. Et pourtant, pour atteindre les bénéfices mentaux et physiques et améliorer votre pratique, c’est mieux de bloquer une heure de cours au moins par semaine. Et si vous ne pouvez pas, une fois que vous connaissez les fondements, faites en tous les jours un petit peu à la maison. Broad recommande : « mon mantra personnel est : un peu régulièrement est mieux que beaucoup de temps en temps ».

 

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