1. « chien tête en bas »

C’est le très très fameux ‘downard facing dog’ du vinyasa yoga ou en sanscrit « adho mukha savasana »

1. prendre la posture : commencez par vous mettre à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux. Epaules à l’aplomb des mains et genoux en alignement avec les hanches, tête dans le prolongement du cou, votre dos est parallèle au sol.
2. phase active : rentrez vos orteils à l’intérieur et décollez vos genoux du sol, fessiers vers le haut et vers l’arrière. Vous êtes arrivés ! Voir photo !!
3. installation dans la posture : portez votre attention sur vos épaules et vos bras. Est ce que vos bras sont bien tendus ? Est ce que vos épaules sont dégagées vers l’arrière, loin des oreilles ? L’appui se fait sur le « talon » des mains et sur les bouts de doigts. Votre but est de pousser toujours plus haut vos fesses vers le ciel pour bien aplatir le dos. Attention à maintenir le ventre ferme (ni relâché ni tendu). L’arrière des jambes est étiré, peu importe que vos talons touchent le sol ou non.
4. sortie de la posture : vous abaissez vos fesses, pliez vos genoux pour vous asseoir sur vos talons, bassin le plus près possible du sol, étirez vos coups de pieds. Les bras sont devant positionnés à votre convenance pour un repos confortable (étirés devant pour le dos, pliés mains l’une sur l’autre pour y poser votre front, écartés en T, pour un travail du cou) Les yeux fermés vous respirez dans votre dos en imaginant qu’il bouge au rythme de vos inspires/expires.

 

 

2. « la pose du chiot étiré » ou Uttana shishosana

Etire les épaules, renforce et allonge les bras, le haut du dos, les hanches. Assouplit la colonne vertébrale et le buste, améliore la respiration thoracique.

1. Pour prendre la posture : assis sur les genoux, en vajrasana
2. Phase active : J’ouvre les bras de chaque côté, en inspirant, et je porte les mains parallèles au dessus de la tête. J’expire en abaissant les bras parallèles devant moi. Mains sur le sol, je pousse mes mains en avant pour étirer le buste et les bras. Le bassin se décolle alors des talons. Je continue jusqu’à rapprocher la poitrine sur sol. Colonne vertébrale longue.
3. Installation : cuisses perpendiculaires au sol, bras parallèles l’un à l’autre, oreilles loin des épaules, on sent un grand relâchement devant, dans la poitrine, puisque les côtes peuvent s’écarter librement à l’inspire, laissant de la place aux poumons et au cœur, et derrière, relâche les tensions dans le milieu du dos. J’évite les tensions dans les cervicales en posant mon front sur le sol devant moi (photo)
4. Sortie : je viens me rassoir en déroullant la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre jusqu’à poser délicatement la tête sur l’ensemble.

 

 

3. « le roi pigeon à une jambe » ou eka pada rajakapotasana

Etire tous les muscle du buste, les pectoraux, les aines, les muscles extérieurs du mollet. Renforce le devant des cuisses, les fessiers. Allonge les muscles sous les bras.

1. Départ : A 4 pattes, avancer et deplacer le genoux droit sur le sol devant vous, au milieu, sur la ligne qui passe entre les deux mains. Ouvrir le pied droit vers la gauche et asseoir le bassin dans cet espace en poussant la jambe gauche vers l’arrière. Le coup de pied gauche est si possible sur cette ligne médiane, les hanches alignées l’une avec l’autre.
2. Installation : D’abord posez vos avant bras sur le sol pour que les hanches et le bassin aient le temps d’accepter la posture. Expirez dans les lieux des tensions. Puis vous pouvez poser vos paumes de main au sol et vous redresser, poitrine en avant, puis verticale. Finalement vous pouvez réaliser une extension de la poitrine vers l’avant avec les mains toujours posées au sol, mais plus près de votre bassin, les coudes ouverts en demi-cercles vers l’arrière, menton vers le ciel. (Photo !)
3. Pour finir : Je me penche en avant, bras parallèles étirés, paumes des mains au sol, buste sur la jambe avant (photo)

4. Sortir : mains en appui, faire le chemin inverse : dos parallèle au sol, je ramène ma jambe avant pour poser les deux genoux côte à côte écartés de la largeur des hanches. Et j’avance la seconde jambe pour faire l’autre côté.

 

4. Torsions au sol 

De nombreuses variations sont possibles ici. Remarquez notamment la différence liée à la hauteur des jambes, si elles sont pliées /talons au sol près des fessiers, ou/ pieds décollés du sol, genoux vers le menton ou/ pieds au sol à 60 cm des fesses. C’est une autre version qui est présentée ici.

1. Au sol, en savasana : sur le dos, jambes légèrement écartées, orteils qui tombent à l’extérieur, bras décollés du buste, mains vers le ciel
2. Echauffement : ramener vos jambes pliées sur votre buste, embrassées-les, doigts enlacés puis faites de petits cercles dans un sens puis dans l’autre avec votre sacrum pour bien décoincer cette partie du corps.
3. Ensuite relâchez vos bras en T de chaque côté, plantes de pieds sur le sol, faites tomber vos jambes sur le côté droit et faites des angles droits entre buste et cuisses et cuisses et mollets.
4. Puis posez votre main droite sur le genou gauche et tendez la jambe droite au sol. Enfin le bras gauche est étiré sur le sol derrière vous, bras en contact avec l’oreille gauche.
5. Dans la posture : respirez dans le poumon tourné vers le ciel, et à chaque expiration « sentez » que l’air coule vous et entraine la détente de tous vos muscles.
6. Sortie : reprendre savasana et faire l’autre côté !

 

et pour finir, SAVASANA